A dieta dos 10% para perder peso

Evitar os alimentos que você adora é garantia de fracasso na guerra contra os quilos a mais. Quando veio me visitar, minha amiga de 35 anos e dois filhos estava um pouco mais de 20 quilos acima do peso. Ela lutou contra esse problema por toda a vida, apesar de ter seguido centenas de dietas desde os 20 anos de idade. A única coisa que conseguiu foi engordar e emagrecer constantemente.

O problema com as tentativas anteriores foi que todas as dietas as quais ela havia se submetido eliminavam por completo os alimentos deliciosos e engordativos que ela adorava e que seus filhos sempre consumiam. No meio da tarde, quando se sentia física e emocionalmente exausta, ela não conseguia deixar de “beliscar” coisas proibidas – geralmente as guloseimas de seus filhos, como biscoitos doces e salgados ou balas. Depois, como sentia que o dia já estava arruinado de qualquer maneira, em vez de apenas beliscar o que considerava “comidas ruins”, ela se empanturrava. É claro que prometia solenemente que reiniciaria a dieta no dia seguinte. Esse ciclo – privação, desejo, compulsão – perdurava por vários dias, ou mesmo semanas, até que a mulher se dava totalmente por vencida.

O que aconteceu com minha amiga é muito comum. De acordo com um estudo realizado recentemente, apenas uma em cada quatro pessoas que começam uma dieta consegue manter o peso perdido. Conheci milhares de indivíduos que recuperam os quilos e sempre observo o mesmo padrão nessas tentativas fracassadas: eles tentam perder peso com um regime radicalmente diferente daquele que estão acostumados a seguir no dia a dia.

A ideia é que entre 80 e 90 por cento das calorias consumidas diariamente provenham de refeições nutritivas e, entre 10 e 20 por cento, de tentações deliciosas

Essas pessoas são candidatas perfeitas para o que eu chamo de plano de emagrecimento 90/10.

Elaborei este plano com base nos princípios de uma perda de peso saudável e a longo prazo, os quais foram consagrados pelo tempo: controle das porções e satisfação das vontades alimentares. A ideia é que entre 80 e 90 por cento das calorias consumidas diariamente provenham de refeições nutritivas e, entre 10 e 20 por cento, de tentações deliciosas. Como o plano inclui os alimentos desejados e adorados e também as refeições nutritivas, você se sentirá satisfeito, tanto física como emocionalmente. Mesmo depois de alcançar o peso ideal, é possível incorporar facilmente o plano 90/10 em seu dia a dia, pois tudo o que seu organismo precisa e deseja faz parte do programa. Para começar, escolha um dos dois níveis calóricos para perder peso: o de 1.400 calorias ou o de 1.600 calorias diárias. (Veja a tabela nesta página e descubra qual o melhor plano para seu caso.)

Minha forma de ajudar é fornecer diretrizes sobre o quanto você pode comer (veja a tabela), mas a decisão de quais alimentos “gostosos” farão parte da recompensa é sua: até 250 calorias de biscoitos doces, batatas fritas, bolo, vinho ou nozes. E o melhor de tudo é que você pode satisfazer seus desejos a qualquer hora do dia.

Não falamos de uma ciência exata aqui. Na verdade, o plano é uma estratégia de controle do peso que pode durar por toda a vida. Se você tiver a certeza de que é possível satisfazer seus gostos mesmo se estiver de dieta, o sucesso será garantido. Nenhum alimento é proibido; mas você precisa aprender como incluir todos no regime e consumir as porções corretas.
De acordo com o plano e com as guloseimas escolhidas, a dieta pode ser 80% saudável e 20% livre, ou até 100% saudável.

No caso da minha amiga, o plano foi organizado da seguinte forma: ela escolheu o nível de 1.600 calorias. Em virtude de seu histórico de compulsões, eu fiquei preocupado com o fato de que uma menor quantidade de calorias pudesse deixá-la insatisfeita e em risco de voltar aos excessos usuais. Ela decidiu comer a guloseima no meio da tarde, porque era quando seus filhos costumavam lanchar, além de ser o horário em que sempre surgia a vontade de comer algo gostoso. Como se sentia satisfeita, ela conseguia superar o obstáculo das compulsões e terminar o dia com um jantar saudável. Meu conselho foi: se cometesse excessos em uma refeição, ela não deveria dar o dia como perdido, mas simplesmente eliminar a guloseima do meio da tarde.

Minha amiga e eu também conversamos sobre a importância da academia. Estudos comprovam que as pessoas que praticam exercícios têm maiores probabilidades de não engordar novamente. Aconselho meus pacientes a fazerem entre 20 e 60 minutos de exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana. Como minha amiga tinha pouco ou nenhum tempo livre para ir à academia, sugeri que comprasse vários vídeos com exercícios e praticasse na sala de estar. Em outras ocasiões, enquanto seu filho mais velho estivesse na escola, ela poderia levar o caçula para passear no carrinho e caminhar rapidamente.

a dieta pode ser 80% saudável e 20% livre

Com o plano 90/10, minha amiga conseguir perder mais de três quilos em apenas 14 dias. Depois de dois meses e meio, ela pesava nove quilos a menos e se sentia muito bem, além de ter melhorado a aparência. Após mais dois anos, minha amiga conseguiu eliminar todo o excesso de peso que sofria e emagreceu mais outro quilo. E, melhor ainda: ela não classifica mais os alimentos como “bons” ou “ruins” e continua a escolher alimentos saudáveis por 90% das vezes, sem deixar de satisfazer sua necessidade de variar e se deliciar no restante do tempo. Finalmente ela encontrou uma dieta que pode seguir a longo prazo.

Agora, vamos ver como o plano 90/10 beneficiou um amigo do meu irmão, um executivo de 50 anos de idade chamado Esteban. Ele estava nove quilos acima do peso e sentia-se gordo, lento, pouco atraente e desconfortável em suas roupas, mas afirmava que nenhuma dieta se ajustava a seu estilo de vida “acelerado”. Pedi que anotasse em um caderno tudo o que comesse durante cinco dias e levasse essas informações para nossa primeira consulta. Segundo as anotações, seu dia começava com uma xícara de café com creme, adoçada com açúcar. No almoço, ele comia um rissole de milho ou um pão untado com requeijão e bebia suco de laranja. Não é de se estranhar que sentisse dores de cabeça e cansaço à tarde.

Várias noites por semana, Esteban jantava um prato suculento em um restaurante. Depois de não comer praticamente nada de satisfatório ou nutritivo durante todo o dia, ele chegava na hora do jantar com uma fome voraz, a qual satisfazia com pão com manteiga, três doses de bebida alcoólica, um bife grande, batata assada com sour cream e manteiga, espinafre com molho branco e uma fatia de torta. Com base em suas medidas e estilo de vida, o plano de 1.600 calorias me pareceu o mais razoável. Juntos, planejamos um café da manhã encorpado, nutritivo e equilibrado, além de um almoço delicioso e simples ao mesmo tempo.

Ao comer frutas e iogurte no café da manhã e almoçar uma sopa e uma salada, ou uma salada e um sanduíche, – por exemplo, de peito de peru com alface, tomate e duas fatias de queijo em um pão integral – ele foi capaz de manter o nível de energia alto e eliminar definitivamente suas dores de cabeça vespertinas.

Para não sentir tanta fome à noite, Esteban lanchava algo saudável e de baixo teor calórico à tarde. Depois, no jantar, recompensava-se com alguns de seus alimentos “gostosos” preferidos: morangos com um pouco de chantilly, uma bola de sorvete de baunilha com cobertura de chocolate, um pequeno pedaço de bolo ou duas fatias de pão adicionais.

Ele também poderia optar por beber duas taças de vinho durante o jantar. Como entrada, poderia comer um bife de tamanho médio, embora minha sugestão tenha sido alternar a carne vermelha por porções de frango ou peixe grelhado para baixar suas taxas de colesterol, que estavam um pouco altas. Esteban substituiu sua habitual batata assada repleta de gordura e o espinafre ao molho branco por saladas e muitos vegetais cozidos no vapor. E, claro, passou a beber café com leite desnatado no lugar do creme e do açúcar.

Para obrigá-lo a fazer um pouco de atividade física todos os dias, convencei-o a subir e descer as escadas no trabalho e a estacionar o carro a cerca de 800 metros de distância do prédio onde ficava o escritório. (Um método muito bom para alguém que jurava que não tinha tempo de praticar exercícios.) O que mais deixou Esteban surpreso foi que, apesar de todos os alimentos satisfatórios a sua escolha, ele consumia apenas 1.600 calorias por dia, o que garantia a perda de peso. E, de fato, Esteban emagreceu 4,5 quilos em apenas 14 dias, e ainda mais durante as semanas seguintes. Suas taxas de colesterol se normalizaram e sua pressão artéria, que estava alta, caiu o suficiente para que ele parasse de tomar remédios. Quatro anos depois do início da dieta, Esteban não recuperou o peso perdido.

Esteban é um excelente exemplo de uma pessoa presa a hábitos alimentares que, durante muito tempo, pareciam impossíveis de mudar. As muitas evidências do plano 90/10 o convenceram de que perder peso e realizar pequenos desejos são coisas compatíveis.

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